Al finalizar una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo está necesitado de nutrientes que le permitan recuperarse de todo ese esfuerzo realizado y además, comenzar el proceso de síntesis que permitirá reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, y esta alimentación es tan importante como la previa a los entrenamientos o la de cualquier momento del día. Por eso, te dejaremos en claro cuáles son los mejores alimentos a consumir después de entrenar para ganar músculo, de modo que no desaproveches este momento de reconstrucción y saques el máximo partido a tu entrenamiento.
(miComunidad.com) El momento ideal para consumir alimentos – Primero que nada, es importante establecer el tiempo ideal post entreno para ingerir alimentos. Cuando decimos después del entrenamiento nos referimos a un momento conocido como “ventana anabólica”, período que muchos dicen que es 30 minutos al finalizar un esfuerzo intenso, y es allí cuando el cuerpo logra sacar el máximo provecho a los nutrientes para comenzar el proceso de creación de masa muscular o hipertrofia.
Si bien se trata de un concepto donde no hay exactitudes, la realidad es que la recuperación se inicia en el momento en el que le damos sustratos a nuestro cuerpo para que pueda reponerse, y así comience a rellenar los depósitos de glucógeno a mayor velocidad.
Durante esos 30 minutos también es posible ingerir aminoácidos, que promueven la síntesis proteica, estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se incrementan con las sesiones.
No hay que olvidarse tampoco de la vasodilatación, un momento donde la circulación sanguínea se eleva por encima de lo normal y se concentra especialmente en la zona trabajada, así que, en caso de proveer al cuerpo con nutrientes, estos llegarán rápido al torrente sanguíneo, siendo un sustrato rápido para el anabolismo y el proceso de recuperación.
Lo que se debate en torno a la ventana anabólica no son los procesos mencionados arriba sino si realmente el lapso para ingerir los alimentos es de 30 minutos tras finalizar el entrenamiento o si se puede extender el consumo un poco más allá.
La realidad está en un punto intermedio ya que cuanto antes se le ofrecen nutrientes al cuerpo, antes se detiene el catabolismo, pero es cierto también que no suceden cambios hormonales en solamente 30 minutos, por lo que la ventana anabólica no se limita a 30 minutos, sino que alcanza hasta una o dos horas después de entrenar.
Nutrientes que el cuerpo necesita después de entrenar
Las proteínas son indispensables para poder llevar a cabo la síntesis proteica, pero es también muy importante la presencia de hidratos de rápida asimilación, los cuales favorecen tanto a la producción como al mantenimiento de los niveles de insulina, conocida como la hormona anabólica por excelencia.
Por lo tanto, después de entrenar no pueden faltar las proteínas ni los hidratos, ambos alimentos muy sencillos de consumir y asimilar, para que puedan llegar al torrente sanguíneo lo antes posible.
Los mejores alimentos a consumir después de entrenar para ganar músculo
Con todo lo mencionado anteriormente, a continuación te presentamos algunos ejemplos de alimentos para consumir después de entrenar si quieres ganar músculo, siendo algunos de ellos preparaciones:
- Barrita proteica acompañada de vaso de leche desnatada.
- Un puñado de pasas acompañado de yogur desnatado.
- Zumo de naranja natural junto con un suplemento proteico.
- Un plátano maduro cortado en rebanadas junto con yogur desnatado.
- Un tazón de leche desnatada junto con miel y avena.
- Un trozo de queso fresco acompañado de zumo de naranja natural.
- Una cucharada de miel en un batido de proteínas.
- Un batido de plátano maduro hecho con leche desnatada.
Resumiendo, si bien el concepto de la ventana anabólica no es exacto, se recomienda consumir proteínas e hidratos en un período de 30 minutos a dos horas tras terminar un entrenamiento para ganar músculos. Lo ideal es que el consumo sea lo antes posible.
