Diferentes tipos de proteínas para aumentar músculo


Dentro del mundo del fitness sabemos que además del ejercicio, llevar una correcta alimentación es indispensable para ganar masa muscular, pues el 70% de los resultados obtenidos se debe a llevar una dieta hipercalórica, es decir, con un exceso de calorías, donde los carbohidratos y especialmente las proteínas, desenvuelven un papel sumamente importante.

Diferentes tipos de proteínas para aumentar músculo(miComunidad.com) Las proteínas forman parte de los tres macronutrientes (además de los carbs y grasas) que el cuerpo requiere para su correcto funcionamiento, pues se trata de moléculas que se utilizan para la creación de células, hormonas, el traspaso de grasas esenciales a través del torrente sanguíneo y un largo etcétera más de funciones que resultan vitales. Los tejidos del cuerpo como los propios músculos, además de los compuestos orgánicos que se componen de aminoácidos, deben su existencia a las proteínas. Es por esa razón que los médicos especialistas recomiendan llevar a cabo una dieta con un 25% compuesta exclusivamente por este macronutriente.

Por lo general, estas son ingeridas a través de los alimentos vegetales y animales como las carnes, huevo, pescado, productos lácteos, legumbres, frutos secos y más, sin embargo, para los atletas de alto rendimiento o amateurs que buscan la ganancia muscular, deben optar por el consumo de suplementos hechos a base de proteína para poder completar su dieta hipercalórica que de paso a la ganancia de volumen.

Desafortunadamente, hoy en día existen millones de productos en el mercado que a pesar de parecer iguales, no lo son, ocasionando confusión entre los consumidores, principalmente en aquellos inexpertos que jamás han comprado un suplemento alimenticio y que no tienen idea acerca de qué tipo de proteína consumir para maximizar sus resultados. Antes de pasar a eso, veamos cuáles son los beneficios de estos productos.

La importancia de consumir proteína en polvo

Quizás la principal razón por la que los culturistas de élite consumen este tipo de suplementos se debe a que los alimentos que encontramos en la naturaleza no aportan la cantidad suficiente de proteínas para cumplir con los requerimientos diarios de una dieta en la que se busca la ganancia de masa muscular. Si bien comer más carnes, legumbres, lácteos entre otros, puede parecer una solución a este problema, la verdad es que no lo es, ya que estos alimentos además de proteínas también aportan grasas y carbohidratos al sumarse al resto de los ya ingeridos, probablemente provocarán un aumento en las calorías máximas del régimen, lo que a la larga propiciaría a un superávit en la acumulación de grasa.

Y es aquí donde entra la proteína en polvo, que permite completar la ingesta necesaria sin interferir con las calorías límites de la dieta. Ese es uno de los beneficios, pero además de ello, podemos destacar otro como:

  • Propicia a la construcción del músculo y su mantenimiento.
  • Mejora el estado del sistema inmunológico, previniendo enfermedades comúnes.
  • Mejora la regeneración y fortalecimiento de los tejidos como la piel, las uñas y el cabello.
  • Ayuda a tener un mejor desempeño en las rutinas de ejercicios, etc.

Hay que tener en cuenta que, contrario a la creencia popular, la proteína en polvo no es una hormona o droga que estimula la creación del músculo, por lo que su consumo es completamente legal y saludable, claro, siempre y cuando se trate de productos que estén regulados por las autoridades sanitarias correspondientes de cada producto.

Por esa razón, es muy importante que a la hora de comprarla, hay que prestar especial atención a la envoltura en donde se exponen los certificados de salud, así como la información nutrimental, ya sea en el número de calorías que aporta cada porción, así como los ingredientes que podemos encontrar en el frasco. Los productos que incluyen sustancias como fructosa, sacarina, aspartame o colorantes artificiales, no son nada recomendados ya que pueden alterar de manera significativa la calidad de la proteína, disminuyendo su impacto positivo y/o provocando efectos secundarios en quienes las toman.

Cómo consumir la proteína

Cuando se busca la ganancia de masa muscular es importante seguir un régimen alimenticio alto en calorías para permitir al músculo obtener las energías necesarias para su crecimiento. En este caso, debido a que el tejido está compuesto casi en su totalidad por proteínas, estas deben ser ingeridas en un porcentaje elevado, que oscila entre el 25 y el 35%, ya que el resto debe distribuirse en grasas y macronutrientes.

Para darse una idea más clara, se recomienda consumir entre 2 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, cantidad que puede variar significativamente según el cuerpo de las personas. Por otra parte, organizaciones como la International Conference on Foods Nutrition o Sport Perfomance, sugieren que los atletas de resistencia deben ingerir entre 1.2 y 1.8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso, lo que resulta una cantidad sumamente inferior en comparación a la primera mencionada. Esto quiere decir que si eres una persona que corre, practica ciclismo, natación o cualquier otra actividad cardiovascular, tu consumo de proteínas no debe ser tan elevado.

Consumo de la proteína en polvo

Los suplementos proteicos únicamente deben ser ingeridos cuando la cantidad de proteínas requeridas para la ganancia de músculo no puede ser suplida únicamente a través de la alimentación, y es precisamente esa la razón por la que se les llama suplementos.

Una persona que lleva días o un par de semanas entrenando para ganar fuerza y músculo no va a necesitar de estos productos ya que aún no ha generado la suficiente cantidad de masa como para que el cuerpo comience a tener exigencias más elevadas. El consumo de este tipo de suplementos en recién iniciados puede inducir a una intoxicación por exceso de proteínas o provocar un aumento en la masa grasa, ya que muy probablemente se estarían consumiendo más calorías de las necesarias.

Por otra parte, después de meses de entrenamiento y tras alcanzar resultados notorios, entonces el consumo de proteína en polvo debe empezar a considerarse si se busca seguir progresando o prevenir el catabolismo muscular. A partir de ahí su ingesta debe realizarse de uno a dos veces cada día, según lo estipulado en la dieta para continuar con la ganancia de masa corporal.

Generalmente se recomienda tomar los suplementos proteicos acompañados con batidos de leche o jugos de frutas naturales para aportar al organismo las proteínas que el cuerpo necesita para su recuperación después del entrenamiento, así como reponer los carbohidratos perdidos para volver a tener esa energía perdida con el ejercicio.

Tipos de proteína

Al tratarse de suplementos alimenticios, las proteínas pueden tener diversos orígenes, por lo que es muy común encontrar diferentes tipos de ella, ya sea porque vienen de alimentos vegetales, carnes u otros productos como la leche, etc.

  • Proteína de soya

Este es el tipo de proteína que ha sido pensada para los veganos o vegetarianos, ya que la proteína es extraída a partir de las semillas de soya, por lo que no tiene ningún componente animal. Se trata de un tipo de proteína de alto valor biológico, por lo que es sumamente recomendada si se busca la ganancia de masa muscular.

Se les considera del tipo proteínas completas, ya que aportan nueve de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear por sí mismos y que son necesarios para el desempeño de diversas funciones vitales.

El consumo contante de esta proteína (como en el resto) es ideal para mejor el volumen de los músculos, así como para ayudar en la restauración, mantenimiento y síntesis proteica de estos tejidos. Por esa razón, cada vez es tomada por más y más atletas y aficionados que buscan cambios benéficos para la estructura de su cuerpo.

Muchos estudios afirman que consumir proteína en polvo, en conjunto con otros suplementos del mismo macronutriente, pero de diferente origen como la caseína o el suero de leche, es esencial para mejorar la calidad nutricional de la dieta, rendir más en los entrenamientos y por supuesto, aumentar exponencialmente la construcción de los músculos.

Dosis recomendada:

Se recomienda consumir dos porciones diariamente, preferiblemente en la noche o la mañana, o antes y después de entrenar. Se puede mezclar directamente con agua o si se prefiere, en algún jugo de frutas natural para obtener un mejor sabor.

  • Proteína de suero de leche

Sin duda la proteína en polvo más popular dentro del mundo del fitness. Tal y como su nombre lo indica se trata de un producto creado a partir del suero de leche y es extremadamente usada, pues es absorbida de forma sumamente rápida por el organismo, lo que permite una mejor recuperación de los músculos luego de haber finalizado con un arduo entrenamiento.

Contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo mismo no puede sintetizar y que por tanto deben ser ingeridos a través de los alimentos. Debido a su naturaleza y alto índice glucémico, permite su absorción total después de dos horas de su consumo.

Esta proteína se obtiene después de haber sido asilada del suero de leche, que se componen por otras proteínas y que actúan de manera positiva para facilitar que sean absorbidas.

Gracias a su alta biodisponibilidad, aporta otros beneficios como mejorar la calidad del sistema cardiovascular, el sistema óseo y el sistema inmunológico.

Dosis recomendada:

Consumir entre 20 y 25 gramos por día, antes y después del entrenamiento. No obstante, se debe tener mucho en cuenta la estructura de la dieta, ya que las porciones necesarias varían de acuerdo de las necesidades del organismo de cada persona, especialmente en atletas y culturistas de alto rendimiento que requieren de cantidades más grandes de proteína.

Se puede mezclar únicamente con agua o con un batido de leche para mejorar el sabor y aportar las grasas y carbohidratos necesarias para recuperar la energía perdida durante el ejercicio.

  • Proteína de caseína

La proteína caseína también es extraída a través de la leche, aunque en este caso a través de la lactosa que es su componente principal. A pesar de sus beneficios, no es consumida por muchos atletas, ya que no es de fácil asimilación para el sistema digestivo.

Al ser una proteína de lenta absorción, distribuye los aminoácidos que contiene a lo largo de las horas, por lo que no es recomendable para la recuperación de los músculos, sino más bien, mantener el estado de los mismos, mediante la prevención del catabolismo muscular, es decir, la destrucción de los músculos.

Muchos expertos sugieren combinar la proteína caseína y de suero de leche para obtener los beneficios de ambos mundos, a pesar de ser tan diferentes entre sí, pues actúan en momentos opuestos donde la degradación del músculo ocurre. Al combinarlos, la proteína de suero de leche ayudará a la reparación muscular, mientras que la otra prevendrá la destrucción delos mismos, pues evitará que el músculo se use como fuente de energía durante los ejercicios.

Dosis recomendada:

En personas de complexión promedio, se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos del producto, preferiblemente acompañado con agua. Para mejorar los resultados, esta debe tomarse durante las noches para que el cuerpo pueda obtener los aminoácidos esenciales en las horas de sueño, permitiendo así la construcción de los músculos.

  • Proteína de huevo:

Esta proteína, tal su como su nombre lo indica es extraída a través del huevo, por lo que su disponibilidad biológica también es diferente. Al igual que la proteína de soya, está dedicada a un tipo de mercado selecto como los es el de los atletas que son intolerantes a la lactosa y que por tanto no pueden consumir la proteína de suero de leche. Al igual que esta resulta de fácil asimilación, por lo que tienen el mismo propósito: incitar a la recuperación de los músculos.

La proteína de huevo también ayuda a la ganancia de masa muscular, ya que estimula la síntesis de proteína, pues contiene altos niveles de leucina, que corresponde un aminoácido que se encarga de estimular dicha síntesis. A diferencia de las otras proteínas, el huevo es el único alimento que puede aportar entre un 10 y 20% del aminoácido en cuestión, que se sabe, aporta beneficios anabólicos al organismo.

Su consumo mejora la calidad nutricional de la dieta, además de que ayuda a alcanzar un mayor grado de saciedad, por lo que es ideal para las personas que buscan quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo o que están en etapa de definición.

Algunos productos de este origen también han sido combinados con la caseína, ya que esto permite una liberación de los aminoácidos más sólida y constante, lo que propicia a un beneficio extra.

Dosis recomendada:

Su ingesta debe limitarse a un máximo de 40 gramos al día en personas promedio, pudiéndose tomar a cualquier hora del día, o preferiblemente antes y después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que debido a su alto contenido de leucina no debe combinarse con otras fuentes proteicas para su consumo.

  • Proteína aislada de carne

Se trata de uno de los suplementos proteicos menos populares en el mercado, pero que al parecer en los últimos tiempos ha ido ganando más popularidad, principalmente debido a que su disponibilidad biológica cada vez se va haciendo más notoria, pues sabemos que las carnes forman parte de los alimentos referentes en cuanto al aporte de proteína se refiere.

Al ser un tipo de proteína aislada directamente de la carne, aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para su correcto funcionamiento, lo que mejora significativamente la síntesis de proteínas y la absorción de esos aminoácidos a través del sistema circulatorio.

Es excelente para la ganancia de masa muscular e ideal también para las personas que no toleran la lactosa, pues tiene un porcentaje de 0 en esta sustancia.

Dosis recomendada:

No existe un número de referencia para el consumo de proteína, pues varía mucho según el producto, así como el tipo de entrenamiento y las características físicas de quien lo toma. No obstante, se puede empezar por tomar una cucharada del polvo, mezclada en un batido de leche, entre dos y tres veces al día.

Es importante saber que, debido a su naturaleza, es decir, que se extrae directamente de la carne vacuna, su sabor y textura no resultan nada agradables, especialmente cuando se combinan con agua únicamente.

Para maximizar sus beneficios se debe tomar antes y después del entrenamiento.

La mejor proteína en polvo

Catalogar la proteína en polvo por su calidad no supone una tarea fácil de responder, ya que como se puede observar en las descripciones de cada una, estas son diseñadas para ofrecer diferentes beneficios, según las necesidades del consumidor.

A pesar de ello, muchos atletas buscan combinar los diferentes productos para obtener los beneficios de ambos mundos y así maximizar la construcción de masa muscular. No obstante, tomar este tipo de decisiones no es recomendable para deportistas aficionados o de rendimiento medio que no requieren de grandes proteínas, ya que tampoco cuentan con la suficiente cantidad de masa muscular para una mayor exigencia.

Como ya se sabe, la proteína de suero de leche es la más popular en el mercado y quizás también la mejor, sin embargo, esto no quiere decir que las demás sean malas, pues repitiendo una vez más, cada cual aporta diferentes propiedades al organismo. Esto quiere decir que para llegar a un veredicto es necesario ir cambiado de suplemento en suplemento por lo menos cada mes y así ver cuál es el que mejor se adapta los requerimientos del cuerpo. Aun así, se recomienda visitar a un especialista que se encargará de determinar la mejor opción según las características de la persona.

Ahora bien, si se trata de buscar marcas, resultaría imposible encontrar una respuesta concreta, ya que en la industria podemos encontrar miles si no es que cientos de miles de productos de diferentes laboratorios que prometen hasta el cielo en un par de semanas. Por esa razón, al momento de comprar un suplemento proteico es indispensable mirar la información nutrimental y asegurarse de que el producto no contenga las sustancias mencionadas en los primeros párrafos: fructosa, sacarina, colorantes artificiales, etc.

El consumo de suplementos BCAA para el aumento del volumen muscular

Los BCCA o Aminoácidos ramificados son sustancias que el cuerpo requiere para potenciar la ganancia de la masa muscula a través de las síntesis proteicas. También actúan como suplementos alimenticios y pueden tomarse en conjunto con la proteína en polvo sin sufrir ningún tipo de efecto secundario o sobredosis.

Existen tres tipos de BCAA que son la valina, leucina e isoleucina y en ninguno de los casos pueden ser fabricados por el cuerpo. Debido a ello su consumo a través de cápsulas o polvos es necesario para seguir con el progreso de los entrenamientos.

Actualmente los aminoácidos ramificados son más populares entre los culturistas de élite y los atletas de alto rendimiento. Su consumo permite un mayor crecimiento de los músculos y con ello, todos los beneficios que conlleva, tales como un mejor sistema inmunológico, oseo, cardiovascular, ganancia de fuerza, etc. A pesar de todo, también pueden ser ingeridos por principiantes que buscan ese empujón para lograr resultados más notables a base del entrenamiento.

Al ser sustancias de rápida absorción, se recomienda su consumo por las mañanas y en ayunas para dotar al cuerpo de la energía necesaria para comenzar el día al máximo. Los beneficios de los BCAA no sólo se limitan a la ganancia de la masa muscular, sino también otros como los ya mencionados anteriormente.

Facebook Comments


Noticias Relacionadas

Leave a Reply

Your email address will not be published.