Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes realizados en la rutina de cualquier atleta, y es que debido a todos los músculos implicados en su realización, permite la quema de grasas de manera considerable. Y lo mejor, es que a diferencia de lo que muchos novatos creen, es que las sentadillas pueden realizarse de múltiples formas para hacer que las rutinas sean más dinámicas y entretenidas.
(miComunidad.com) Eso sí, nada mejor que dominar primeramente las sentadillas clásicas y a la larga ir experimentando con otras técnicas, para salir de lo cotidiano, con la seguridad de no sufrir algún tipo de lesión durante el proceso.
Sentadilla de espalda
La técnica es idéntica a la sentadilla clásica, la diferencia radica en ponerse una barra, ya sea con peso o sin peso, dependiendo de tu capacidad sobre la espalda y proceder a realizar las series inclinándose hasta 90 grados o en toda la profundidad.
Sentadilla frontal
Misma técnica de la sentadilla de espalda, con la única diferencia de sostener la barra o en su caso, un balón medicinal en la parte frontal del cuerpo, manteniendo los codos separados más allá de la anchura y a la misma altura de los hombros.
Sentadilla sobre la cabeza
Con este tipo de sentadilla se ven beneficiados la musculatura del recto abdominal, los oblicuos internos y externos, así como los músculos transversos y la zona baja de la espalda. Se sigue usando la misma técnica de la sentadilla original, pero para tener mejor resultados se añade una barra con o sin peso, o en su lugar un par de mancuernas y mantenerlas levantadas todo el tiempo sobre la cabeza con los brazos bien extendidos.
Sentadilla Zercher
Quizás pueda resultar algo extraño el simple hecho de realizarlas, pero vaya que los resultados son sorprendentes. Para ello, hay que colocarse una barra con o sin peso sobre los codos interiores y mantenerla sostenida todo el tiempo, mientras se realiza el ejercicio. Debido a que esta parte del cuerpo resulta muy sensible, es recomendable hacerla con un peso relativamente ligero que pueda soportarse sin problemas.
Sentadilla Jefferson
Es considerada como una de las sentadillas con menos propensión a causar lesiones, sin embargo, los resultados obtenidos no son tantos como los que generalmente se obtendrían con las técnicas mencionadas anteriormente. Misma técnica, variando únicamente en el hecho de sostener una barra o mancuernas entre las piernas y con los brazos hacia abajo totalmente extendidos.
Sentadilla Sissy
Sin duda puede resultar extraña para los iniciadores, sin embargo, tiene cierta presencia dentro del fisicoculturismo, y vaya que es dificil de realizar. Se coloca algún peso sobre el pecho, como un disco, por ejemplo. COn una mano se sostiene una mancuerna y con la otra se sujeta a la pared o alguna máquina del gym, manteniendo el equilibrio. Acto seguido se debe inclinar el torso hacia atrás y llevando las rodillas hacia adelante. Las imágenes muestran este que sin duda será un engorroso proceso para quien quiera realizarlo por primera vez.
Sentadilla de una sola pierna
Una de las más comunes en el Crossfit. Para su ejecución se necesita mucho equilibrio, y durante los primeras prácticas debe realizarse sin algún tipo de peso. Consiste en realizar una sentadilla (o las que requiera la serie) manteniendo una pierna extendida hacia adelante y flotando en el aire, mientras la otra realiza todo el trabajo, y luego intercalar.
Zancadas
Para realizar las sentadillas de zancadas, hay que llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, procurando que al agacharse, la parte inferior de la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Puede añadirse una barra en la parte superior de la espalda para maximizar resultados.
Sentadilla búlgara
Para la sentadilla búlgara necesitarás de un banco de baja altura en el cuál apoyar un pie, de forma que el otro pueda realizar la ejecución. Puede que al principio cueste algo de trabajo, sin embargo, una vez que se domina el equilibrio del cuerpo, entonces será mucho más fácil y podrá añadirse algo de peso para maximizar resultados.
Sentadilla con salto
Es excelente para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona del abdomen. No requiere de levantamiento de pesos y consiste en realizar la flexión de las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y al momento de levantarse, hacerlo con un salto extensivo.
