Crea músculo en 12 semanas

Rutina: Crea músculo en 12 semanas(miComunidad.com) La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina

  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realizes ejercicios aeróbicos.
  • Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

  • Lunes: Pecho y Triceps
  • Martes: Espalda y Biceps
  • Jueves: Antebrazos y Hombros
  • Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Bench Press48
Decline Bench Press38
Dumbbell Flys210
Incline Bench Press38 – 10
Incline Dumbbell Flys38
Cable Tricep Extension With Rope210
Single Bench Dip312
Tricep Dips38
EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Bent Over Row38
Chin Up38
Lat Pull Down38
One Arm Dumbbell Row38
Seated Cable Row38
Cable Preacher Curl48
Close Grip Standing Curl38
Dumbbell Preacher Curl38
High Pulley Cable Curl38
EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench410
Seated Barbell Wrist Curl410
Dumbbell Lateral Raise310
Military Press310
Arnold Press310
High Barbell Front Raise310
Smith Machine Shoulder Press312
EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Seated Calf Raise48
Seated Barbell Calf Raise310
Squats48
Leg Curl310
Leg Extensions310
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
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